たんぱく質
人間の身体を作ったり、栄養素を運んだりする最も大切な栄養素です。
足りなければ、風邪をひきやすくなったり、皮膚や骨、血管や筋肉が弱くなります。
肉、魚、卵、大豆などに含まれます。
鉄
ミネラルの一種で、酸素を運んだりエネルギー代謝に関係しています。
足りなければ、イライラしたり鬱っぽくなったりめまいや頭痛がしたりします。
赤みの肉や魚貝類に多く含まれています。
ビタミンＢ群
エネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。
足りなければ、疲れやすくなったり、日中眠くなったり、肩こりなどが起こります。
ビタミンB1やB12などたくさんの種類があ り、様々な動物植物食品に含まれています。
ビタミンC
体のサビ取りをしてくれたり、コラーゲンをつくったりします。
足りなければストレスに弱くなったり、傷が治りにくかったり、免疫力が弱くなります。
果物や野菜に多く含まれています。
季節の献立
2019 春
春の洋風メニューと春の和風メニューです。
※分量は二人分で記載
春の洋風メニュー
鯛のトマトソースがけ
材料
- 鯛
- 2切れ
- 塩
- 少々
- 片栗粉
- 適量
- トマト缶(裏ごし)
- 100g
- 玉ねぎ
- 半個
- 塩
- 小匙1/2
- はちみつ
- 大匙1
- こしょう
- 少々
- オリーブオイル
- 大匙2
作り方
1
フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスした玉ねぎを柔らかくなるまで炒める。
2
裏ごしのトマト缶を玉ねぎのフライパンに入れ、煮詰める。
3
はちみつを加え、塩・こしょうで味を整える。
4
鯛は塩をして５分以上おき、出た水分をふき取る。
5
鯛に片栗粉をまぶし、フライパンにオリーブオイルを引いて両面を焼く。
6
焼いた鯛にトマトソースをかけていただく。
春キャベツと豆腐のサラダ
材料
- あさり
- 殻付きで200g
- 木綿豆腐
- 1/4丁
- 春キャベツ
- 1/4個
- 焼き海苔
- 1枚
- 松の実
- 適量
- にんにく
- ひとかけ
- レモン汁
- 大匙1
- 塩
- 小匙1/2
- オリーブオイル
- 大匙2
作り方
1
あさりは塩抜きしておき、木綿豆腐は、水切りをしておく。
2
にんにくは刻み、春キャベツは食べやすい大きさに切る。
3
フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとあさりを入れ、アサリの口が開くまで熱する。
4
春キャベツは、塩を入れた熱湯でさっと茹でる。
5
フライパンのあさりとオイルと、茹でたキャベツ、角切りにした豆腐、ちぎった焼きのりを混ぜる。
6
レモン汁と塩を松の実をかけていただく。
春野菜のポタージュ
材料
- 鶏ガラスープorコンソメスープ
- 300㏄
- 玉ねぎ
- 半玉
- じゃが芋
- 大1個
- 新ごぼう
- 1/3本
- えんどう豆
- 剥いたもの50g
- 生クリーム
- 50cc
- 豆乳or牛乳
- 50cc
- 塩こしょう
- 適量
- パセリ
- 適量
作り方
1
鶏ガラスープを入れた鍋に小さく切ったじゃが芋と新ごぼう、えんどう豆を入れ、柔らかくなるまで煮込む。
2
具材が柔らかくなったら、ミキサーやブレンダーでつぶす。
3
生クリームを足し、再度加熱する。
4
塩こしょうで味を整え、パセリを振っていただく。
栄養価
- たんぱく質
- 37.6g
- 鉄
- 7.0㎎
- 亜鉛
- 2.7㎎
- ビタミンＢ１
- 0.40㎎
- ビタミンＢ12
- 28.6㎎
- ビタミンＣ
- 31㎎
コメント
春の洋風メニューです。
・旬の野菜は、栄養価が高く価格も安いので日々の献立に取り入れやすいです。
・鯛のトマトソースがけの魚は、他の白身魚や鰆、鯖などどんなお魚でも変更できます。
・あさりをはじめとする貝類には、亜鉛や鉄・ビタミンなどの栄養が豊富に含まれています。
・春野菜のポタージュは、他にも好きな野菜を組み合わせて作ることができます。ポタージュにすることで
たくさんの野菜を摂ることができますが、他のおかずと一緒によく噛んで食べるようにしましょう。
・サラダ油ではなくオリーブオイルを使用することやお魚をしっかり摂ることで、炎症を起こしやすいリノール酸を減らすこととなり、身体に入ってくる油のバランスをよくすることができます。
薬膳コメント
《鯛のトマトソースがけ》
トマトは甘・酸味をもち、微寒です。そして、タマネギは辛味・温性です。
冬から春に、そして夏に向かう身体は、気温の上昇に伴い適度に皮膚呼吸で発散し、体内に熱をため込まないように変化していきます。暑いからといっていきなり冷たい物を摂取せず、体内の代謝を整えることにより上手な体温調節ができます。
さっぱりした酸味のトマトは春の気を巡らし、タマネギの辛味は肺の力を高め、消化酵素の分泌を助け、殺菌作用も持ち合わせています。気温の変化と共に自律神経も乱れがちになります。タマネギはイランやパキスタンが原産で、日本に伝わりましたが、暑い国では殺菌、消化に関係する野菜は重宝されました。日本では明治時代、コレラに効果があるとされました。
トマトのリコピンは抗酸化、タマネギのアニリンは抗凝固（血液サラサラ）に働きます。
また、白身の魚は補脾潤肺といって、胃腸の気を補い肺を潤す効果があるといわれています。
花粉症や黄砂、pm2.5で粘膜が荒れやすい春から暑熱に侵されやすい夏に向かうこの時期は、胃腸の働きを安定させた上で、上手な発散を行え、夏バテしない身体作りが必要です。
《キャベツと豆腐のサラダ》
キャベツは甘・平、豆腐は甘・寒でどちらも自然な甘みで胃腸を整えます。豆腐は潤いを与える効果があり、徐々に気温が上がる時、体温調節しながら胃腸の弱い方でも栄養を補える一品です。松の実は潤肺・潤腸、ニンニクは辛味で散寒・殺菌・健胃に働きますが、タマネギよりも刺激が強いので体調に合わせてください。
《春野菜のポタージュ》
鶏肉・エンドウ豆は共に甘味・平で健脾と言って、胃腸に優しく体力を付けるために優れた食材です。
鶏肉は低カロリーで高タンパク、骨や皮の周辺にはコラーゲン、ビタミンＡが豊富です。
エンドウ豆、ジャガイモはビタミンＢ１、ビタミンＣが豊富です。
春の和風メニュー
鶏もも肉とハツの塩麹焼き
材料
- 鶏もも肉
- 150g
- 鶏心臓
- 100g
- 塩麹
- 大匙2
- 青じそ
- 2枚
- ごま油
- 大匙1
作り方
1
鶏モモ肉は食べやすい大きさに切る。鶏心臓は、脂身を除き、半分に切り、血はふき取る。
2
もも肉と心臓を一緒にし、塩麹を揉みこみ１時間以上置く。
3
焼く前に塩麹をふきとり、200度のオーブンで15~20分焼く。
ホタルイカと菜の花の
からし酢味噌和え
材料
- 卵
- 1個
- ホタルイカorヤリイカ
- 100g
- 菜の花
- 半束
- 椎茸
- 2個
- 酢
- 小匙1
- からし
- 少々
- 白味噌
- 大匙1
- 砂糖
- 適量
- オリーブオイル
- 適量
作り方
1
フライパンでオリーブオイルを熱し、卵を炒り卵にする。
2
菜の花は塩茹でし、冷水に取り食べやすい大きさに切る。
3
椎茸は食べやすい大きさに切り、茹でる。
4
酢とからし、酢味噌、からしを混ぜ、酢味噌を作る。お好みで砂糖やみりんを足しても良い。
5
卵と野菜を酢味噌で和える。
じゃこのきんぴら
材料
- じゃこ
- ひとつかみ
- 鰹節
- 少々
- うどorレンコン
- 1/2本
- 白ごま
- 小匙1
- 醤油
- 小匙1
- みりん
- 小匙1
- オリーブオイル
- 適量
- ごま油
- 適量
作り方
1
うどは、皮をむいて千切りにし、酢水にさらしておく。さらに、酢を加えた熱湯でさっとゆでて冷やす。
2
熱したフライパンをにオリーブオイルを引き、水気を切ったうどを炒める。
3
うどに火が通ったら、じゃこを加えてさっと炒める。
4
醤油とみりんで味付けをする。
5
火を止めて、鰹節を混ぜる。
野菜と豆腐の揚げ出汁
材料
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- 筍
- 1/4個
- アスパラ
- 2本
- ふきのとう(あれば)
- 4個
- 片栗粉
- 適量
- 卵
- 1個
- 揚げ油
- 適量
- だし
- 200㏄
- 醤油
- 大匙1
- みりん
- 大匙1
- みょうが
- 1個
- 青じそ
- 2枚
- 生姜
- 適量
作り方
1
だし汁に醤油・みりんを加え煮立てる。
2
木綿豆腐は水切りをして食べやすい大きさに切る。
3
筍とアスパラは食べやすい大きさに切る。
4
ふきのとうは、汚れを落とし開く。
5
揚げ油を170℃に熱し、豆腐と野菜を片栗粉を薄くつけて揚げる。
6
みょうがと大葉を千切りにする。
7
皿にだし汁と豆腐と野菜を入れ、みょうがと大葉を飾る。
黒ゴマプリン
材料
- 豆乳
- 1カップ
- ねり黒ごま
- 大匙1
- ラカントS
- 大匙1
- ゼラチン
- 5g
- ミント
- クコの実
作り方
1
鍋に練りごま、砂糖を入れ、豆乳を少しずつ加え、泡だて器で混ぜながら火にかけて温める。
2
ゼラチンを加え、混ぜて溶けたら火を止める。
3
粗熱が取れたら容器に入れて冷やし、ミントやクコの実などを飾っていただく。
栄養価
- たんぱく質
- 70.8g
- 鉄
- 10.0㎎
- 亜鉛
- 8.0㎎
- ビタミンＢ１
- 0.72㎎
- ビタミンＢ12
- 9.7㎎
- ビタミンＣ
- 39㎎
コメント
春の和風のメニューです。
・お肉やお魚の内臓部分はビタミンやミネラルなどの栄養価が高いので時々食卓に上がってほしい食材です。
・塩麹にお魚やお肉を漬け込むと、甘みが増し、ふっくらやわらかに仕上がるので高齢者の方やお子様にお勧めです。
・イカはたんぱく質が多く、またホタルイカのように小さなイカは丸ごと食べることができるので先述のように内臓栄養も摂ることができます。
・きんぴらは、うどがない場合は、ごぼうやレンコン、人参などで食物繊維を摂ることができます。
・きんぴらのじゃこや、からし酢味噌和えの炒り卵のように一品一品にたんぱく質を少量ずつ足すことで身体に不足しているたんぱく質やたんぱく源の食材に含まれるビタミンやミネラルを補充することができます。
・酢の物やサラダに含まれる酸味は食欲を増進させ、消化を促進してくれます。
薬膳コメント
《鶏モモとハツの塩麹焼き》
麹は国菌ともいわれ、昔から食材の保存、味噌作りなどに使われていました。発酵食品で、タンパク質の分解を促進しますので、調理の１時間以上前につけておくことが必要です。
消化を助け、麹菌の持つビタミンも同時に含まれるので胃腸の弱りやすい季節にもオススメです。
青じそは辛味・温性で殺菌効果もあり、芳香により気の巡りを良くします。風邪予防にも食欲減退にもオススメです。ビタミンＣ，フラボノイドなどを含みます。
《ホタルイカと菜の花の辛子和え》《野菜と豆腐の揚げ出汁》
イカはタンパク質で薬膳的には補血の効果があります。ビタミンB1、B2、タウリンを含みます。
菜の花は辛・苦味です。からしも辛味。少し酸味を加えることで、肝気を緩め（イライラなど気持ちの高ぶりを沈め）血の巡りを良くします。辛味・苦味は解毒にも使いますが、冬に低下しがちな胃腸代謝を春から夏に向けて活性化するのにも役立ちます。
正常な春の気は、冬閉じこもったエネルギーを上手に発散しますが、これが強く出る人はイライラしがちになります。酸味を上手に摂りましょう。甘酢などで作るピクルスなどもオススメです。
うど、ふきのとうはともに苦味・温性で春の訪れを感じさせる趣有る食材です。
白いうどが多く出回りますが、本来のうどは春先、タラの芽のような緑色です。
ふきのとうの苦味には冬に蓄積した停滞物を取り除く効果が、また、うどには湿気や冷えの停滞を取り除く効果があると言われています。
《黒ごまプリン》
ゴマは黒と白がありますが、黒を薬用として用います。
ビタミンＥ、リノール酸、リノレイン酸、カルシウム、鉄などを豊富に含み、蜂蜜とまぜて不良長寿の秘薬と言われています（静神丸）。
ちなみに、クレオパトラは眼の周りをエメラルドの粉で縁取っていましたが、その化粧下地やボディーオイルにごま油を使っていたそうです。
